どうもばりこぶ船長です🚢
本日はサラリーマンの方向けのダイエットの紹介です🧙♂️
私は会社員をしながら35キロ以上ダイエットを成功させてました！
ちなみに仕事は外回りの営業で、
日中は車の移動ばかりなのでほとんど運動できてませんでした😭
サラリーマンのダイエットは難しいですよね…
仕事も忙しく、時間も無いのでダイエットができる時間は少ないと思います。
今回は私自身が時間とお金をかけずに行ったダイエット方法をご紹介致します！
成功のポイントは
【ダイエットの習慣化】
お仕事が忙しく、時間をかけられないサラリーマンは是非ご覧ください！
サラリーマンのダイエット方法：なぜサラリーマンが太るのか？
食事のカロリーが多い
サラリーマンは外食が多く一日の摂取カロリーが多い傾向があります。
学生時代のように体を頻繫に動かしていないまま、
食事の量が変わらないとどんどん消費できなくなり体が太ってしまいます😭
サラリーマンのランチの際は要注意です！
サラリーマンのランチは高カロリーがゴロゴロあります
高カロリーの食品がゴロゴロあります！
- ハンバーガーのセット
- 揚げ物がメインのコンビニ弁当
- 大盛無料の定食屋
こういったことが続いて太ってしまい、現在まで痩せれないということも多いと思います！
こういった内容のメニューはすぐ1000㎉を超えてしまいます😅
カロリーだけが全てではありませんが、何を食べるかはしっかり意識しましょう👍
飲み会が多い
今はコロナ禍で飲み会は減りましたが、
去年の12月は連日忘年会だったのではないでしょうか？
昼食の高カロリーに加え、夜の飲み会が続くとどうしてもオーバーカロリーになってしまいます。
食事の時間も不規則になりますし、夜遅い食事は太る原因になります！
特に2次会、そして締めのラーメン🍜
では飲み会を全て断るのが正解なのでしょうか？
私の考えでは「飲み会は行くべきです！！！」
友人との楽しい時間を削ってまでダイエットする必要はありません！
そしてつまらない上司との飲み会は断りましょう(笑)
あくまでもつまらない上司のだけ断るってくださいね！
いい上司との飲み会は学びも多いので！
ちなみに私は9割は良い上司で色々勉強させていただきました！
飲み会は思いっきり楽しんで他の部分でカバーしていきましょう👍
そもそも時間がない
最終的にはここに尽きると思います。
仕事、家庭、趣味の時間
ここに新たにダイエットする時間を取るとなると難しいですよね😂
なのでサラリーマンのダイエットは【日頃活動を変えていく】というのが重要です！
サラリーマンのダイエット方法:痩せるために必要な知識
自分の基礎代謝を知ろう
基礎代謝というのは自分が何もしなくても1日に消費するカロリーのことです！
私は178㎝、80キロでだいたい1800㎉です。
この基礎代謝を土台として一日のカロリーを計算していくことがダイエットに重要です！
基礎代謝に関してはこちらのサイトで簡単に調べれますので、是非活動してください！
一日の摂取カロリーと消費カロリーを意識しよう！
痩せるために必要なのは
摂取カロリーと消費カロリーの差
を理解することが重要です。
毎日、摂取するものより消費するほうがカロリーが多いと体重は自然に減っていきます。
これは私の数日の摂取カロリーと消費カロリーの記録です。
（基礎代謝＋消費）ー（摂取カロリー）＝消費カロリー
この消費カロリーが０より大きければ一日の消費カロリーが摂取を上回ってるとなります。
このExcelシートの数字ですが細かい数字はすべて四捨五入してます！
簡単に入力するのがPOINTです😁
このように摂取より消費を多くするということが習慣化すれば自然とダイエットできますよ！
仕事とダイエットの共通点：PDCA から PDRの時代へ
私は仕事とダイエットは基本的には同じと思っています。
このPDCAとPCRについて簡単にご紹介します。
PDCA（Plan,Do ,Check,Action）
計画→行動→評価→改善
これを繰り返してよりよいサービスを提供するということ
PDR（Prep,Do,Review）
準備→行動→評価
PDCAより早いサイクルで行動し、サービスを改善すること
と言われておりサイクルが早くなっております。
PDRに関してはメンタリストDaigoさんが詳しくご紹介されてます。
ダイエットも準備をしたらまずは行動をしましょう！
- 階段を使うようにする
- 食事のお代わりをなくす
- 毎日体重を記録する…などなど
そしてその行動後は効果を検証してまだ準備をする。
この考え方はダイエットだけでなく仕事にも重要ですのでぜひ意識してください！
準備をしたら即行動！
このスピードがダイエットを成功させるために重要です！
自分の納得できるダイエットを実施しよう
昨今は様々なダイエット方法があります。
私の考えではどのダイエット方法も正しく行えば痩せれます。
ただネットで調べても完全に納得できるのは少ないのではないでしょうか？
私もネットで色々調べたのですが、自分には合わないものをありました。
- 炭水化物を抜くダイエット
- ご飯もラーメンも食べたい
- ジムに行ってのダイエット
- 行く時間が無い
- サプリを飲むだけのダイエット
- あまりお金をかけたくない
納得できないダイエットは行う必要はありません。
今はネットで多くの情報を調べることが可能です！
自分のモデルケースになるような人を探し、
納得できるようなダイエット方法を探すことが大事です！
サラリーマンのダイエット方法: 時間がなくてもできるダイエット3選
体重の記録
まずスタートするなら体重の記録からをオススメします！
理解は【一番簡単にスタートできる】からです！
体重と体脂肪を計れる体重計でアプリと連動できるものがオススメです！
私は体重と食事の管理ができる《あすけん》というアプリを使っていました！
毎日計るタイミングを決めて、体重と体脂肪の記録からスタートしていきましょう！
簡単な食事の管理
簡単な食事の管理からスタートしましょう！
簡単な食事制限とは【今の食事より少しずつ少なくする】ということです！
具体的に何をするかというと、
- お代わりをやめる
- おかずは１つだけ少なくする
- 毎日のおやつを週3にしてみる
- よく噛む（私は50回目標にしてます）
ごはん１杯180g 302㎉と計算して
もしお代わりを止めると300㎉×365日で
年間109,500㎉も摂取カロリーを抑えれます。
食事のカロリーも先ほどお伝えした《あすけん》というアプリで簡単に可能です。
こういった小さな一歩でも大きな成果につながるので、少しずつスタートしましょう！
日常の運動の習慣化
私の考えるダイエット方法では【続けること】に重点を置いています！
それを一番簡単にできるのが【運動を習慣化する】
- 徒歩20分の距離は歩く
- 駐車場は入り口から遠いところに停める
- 5階以内は階段を使う
などなど簡単なことからスタートするのが重要です！
またプライベートでも運動になることは多くあります！
私はダイエットをスタートしてから子供との散歩が多くなりました。
普段の日常生活の改善から行うことが消費カロリーの増加につながります！
この３つを取り組む順番
体重の記録→簡単な食事管理→運動の習慣化
この順番でOKです！
理由は始めるのが簡単な順番だからです！
これ以外の運動の内容や詳細に関してはこちらの記事にも記載してますのでぜひご覧ください！
サラリーマンのダイエット方法：停滞期に備えよう
停滞期は必ず来ます！
ただ停滞期の乗り越え方を知っていれば怖くはありません！
POINTだけ紹介すると下記の2点です！
「1か月前の数値の確認」
「今まで通りのトレーニングを継続」
基本的に停滞期が来てもすることは変わりません。
私は約4週間で脱出しました！
停滞期の具体的な乗り越え方が気になる方はこちらもご覧ください！
サラリーマンのダイエット方法：始めたほうが良いこと
SNS
ダイエットは孤独な戦いになってしまいます。
ですがSNSだと自分と似たような境遇の方がいらっしゃいます！
- ダイエットを成功している人
- これからダイエットする人
- 自分と体系が似ている人
そういった方のTwitterは自分のモチベーションにもつながります！
自分と似た境遇の方を見つけると嬉しくなってしまいます！
この機会に是非ダイエット用のアカウントをおつくりする事をオススメします！
もし興味のある方は私も毎日更新してますので、フォローいただけると嬉しいです😁
朝活
ダイエットの際の朝活は一番おすすめです！
サラリーマンのダイエットのは時間との戦いです。
冒頭にも書きましたがサラリーマンはそもそも時間がありません😭
なので私は朝活をスタートさせました！
ほぼ毎日23時までに寝るようにしています。
そして5時～5時30分には起きてそこから1時間強歩いておりました！
ただ初めからここを目指してスタートする必要はありません！！！
まずはできることから簡単にスタートさせていきましょう！
サラリーマンのダイエット方法：これからダイエットする方に向けて
この記事を見られてる方はサラリーマンの方が多いと思います。
突然ですが仕事大変じゃないですか？
- オンライン会議、オンライン研修の急増
- 得意先からの理不尽なクレーム
- 半分強制参加のZOOM飲み会
サラリーマンは大変です！
これに比べるとダイエットは楽です。
ダイエットは習慣になると辛くなくなります！
ダイエットは仕事と違って成功方法がある程度決まってます。
それは継続すること！
仕事とは違い自分の行ったことが必ず成果になって帰ってきます！
ダイエットが辛いと思ったときは普段の仕事を思いだして、
仕事ができるならダイエットもできる！
という心構えで取り組んでいただければと思います！
今後もダイエットに関することを書いていきますのでよろしくお願いいたします！
コメント